Naturaalin kehonrakentajan biohack

Nyt hetkeksi pyllykuvat sikseen ja mukahassuttelevan fitnessjargonini ja pintapuolisen fitnesselämäni tutkistelun sijaan painavaa asiaa, mikä on harvinaista tässä blogissa, joka diipadaapan mekkana tunnetaan. Fitnessurheilu on lajina sellainen, että se tempaisee harrastajan helposti syvälle mukaansa. Sitä eletään ja hengitetään ja koko elämä voitaisiin piirtää mind map-tyylisesti fitness-termin ympärille.  Monilta, etenkin uusilta harrastajilta, saattaa puuttua täysin tietämys ravitsemuksesta ja harjoittelusta.  Oman kehon kuuntelu ja selkeät hälytysmerkit sivuutetaan, koska mielessä siintää vain kisapäivä. Mutta mitä sen jälkeen, kun aineenvaihdunta on poltettu poroksi ja keho ajettu aivan piippuun? Kannattiko ylitreenaaminen ja itsensä ahtaalle ajo, vai olisiko sittenkin pitänyt keventää treenejä ja puuttua stressiin ajoissa, eikä noudattaa artikkelia lainatakseni ”kiveen hakattuja treenirutiineja” ja lyödä lisää puita uuniin?

Moni torpedoi kehityksensä. Lue, miten voit välttää pahimmat sudenkuopat ja potkaista treenitehosi uudelle levelille. Vaikka teksti tiriseekin testosteronia, on se yhtä lailla tärkeää luettavaa  meille naistreenaajillekin, jotka erityisesti syyllistymme ylitreenaamiseen ja kehon hälytyssignaalien ohittamiseen!

………………………………………………………………………………………..

Olen Markus Mäntynen, RecoApp Oy toimitusjohtaja ja olen harrastanut punttiennostoa säännöllisesti viimeiset 15 vuotta. Koko tämän ajan olen kehittänyt kehoani naturaalina, enkä koskaan ole käyttänyt ei-sallittuja doping-aineita harjoittelussani. Asia josta olen erityisen ylpeä. Tätä nykyä määrittelen itseni biohakkeriksi, Quantified Self –harrastajaksi tai naturaaliksi bodariksi – you name it. Nämä kaikki ovat käytännössä saman asian eri tarkastelukulmia. Olen oppinut itseäni viisaammiltani harjoituksen teoriaa ja olen näitä eri teorioita kokeillut käytännössä. Nuorempana tekemiäni tuloksia: Kyykky: 5x225kg, Mave 5x210kg, Penkki 5x150kg. Ykkösiä en ole juuri koskaan testannut, koska olen halunnut välttää loukkaantumisia, enkä omaa kilpailuviettiä voima/bodypuolelle. Määrittelen itseni fitness-genressä lähinnä recreational-tyyppiseksi salitreenaajaksi. Olen juuri se kovaääninen apina, jolle porukka naureskelee salilla, ettei noin kevyellä treenillä voi kehittyä – mutta monesti juuri se, joka pumppaa jalkaprässiä isommilla painoilla koko salilla. Kilpailua saattaisin harkita tulevaisuudessa kilpailuluokissa, joissa doping-testit kykenisivät paljastamaan aineiden käytön urheilijan koko eliniän ajalta. Tutkijat kun ovat nykyisin sitä mieltä, että aikaisempi doping-aineiden käyttö johtaa pysyvään kilpailuetuun (lihasmuisti/lihastumien aktivointi).

markus Artikkelin kirjoittaja lempitouhuissaan.

Jos mietitään aikaa taaksepäin, niin takavuosina pelkkä ”bodari” sanan kertominen aiheutti leimautumisen ja suoranaista vainoa esim. työpaikalla ja muissa harrastuksissa. Onneksi ajat ovat muuttuneet ja nykyisin ymmärretään kuntosalitreenin merkitys aivan eri valossa. Satsit, Elixiat ja sun muut ovat tehneet kuntosalitreenistä koko Suomalaisten yhteisen harrastuksen. Tämän lisäksi lihasten ilosanomaa on vienyt eteenpäin mielipidevaikuttajat kuten Hulmi ja nyt myös Dr Body Sundell.

Myös allekirjoittanutta on täysin avoimesti syytetty aikoinaan doping-aineiden /steroidien käyttäjäksi. Tämähän on allekirjoittanutta nuorempana miehenä ns. vituttanut erityisen paljon, koska kukaan ei ole voinut tunnustaa hyviä työn tuloksia rehellisesti saavutetuiksi. Ei vaikka kuinka kuvittelisi että ”syyttäminen on tunnustus onnistuneesta työstä”, se kuulkaas on ihan vaan ottanut pattiin. Mutta tämähän ei ole huono asia, sillä herkistynyt aggressio vääryyttä kohdattaessa kertoo optimoiduista testosteronitasoista! Testosteroni nimittäin on miehen hyvinvointihormoni, sekä tutkimusten perusteella myös ihmisen reiluushormoni.

Ohessa kerron naturaalin treenaajan kokemuksia treenistä, palautumisesta ja virheistä opittuja vinkkejä. Toivottavasti näistä on hyötyä!

Naturaalin tulee pyrkiä jatkuvaan testosteronitasojen optimointiin Naturaalin treenaajan tulisi kaikessa harjoittelussaan pyrkiä testosteronitasojen optimointiin. Jos hormonitoiminta on ulkoistettu, voi treenin määrää nostaa, mutta naturaali ei voi sortua tähän kikkaan, muuten testot laskevat vanhan papparaisen tasolle.

Toinen keskeinen metodiikka testosteronitasojen optimoinnissa on ymmärtää kehon homeostaasi. Kaikki kehoon syötettävä input, oli se sitten treeniä, unta, stressiä, burger kingiä tai mitä muuta ravintoa tahansa, tulee nähdä tasapainoiluna kehon kannalta. Kiinalaisessa kulttuurissa taolaisuus nimeää sen nimellä Jin / Jang. Länsimainen rationalisti voi kutsua sitä vaikkapa Testosteronin ja Kortisolin väliseksi taisteluksi kehossa. Toisin sanoen, kaikki kehoosi antamat syötteet joko vahvistavat tai järkyttävat kehon tasapainoa. Eri syötteistä naturaalille ovat erittäin keskeistä stressi ja sen kokeminen. Vältä stressiä kaikin keinoin, sillä stressi lisää kortisolin tuotantoa ja tämä on erityisen haitallista testosteronituotannolle ja kehonkoostumukselle. Kun stressorit pysyvät kurissa,tällöin myös unenlaatu voidaan optimoida. Naturaali nimittäin tarvitsee hyvät ja säännölliset yöunet, jonka avulla voidaan kehon palautuminen ja testosteronitasot sekä kasvuhormonitasot optimoida. Jos ajattelet unenlaatua viisi (5) portaisella asteikolla surkeasta (1) – erinomaiseen (5), tulee unenlaatu pysytellä 4-5 tasolla, jotta keho kykenee palautumaan optimaalisesti. Jos unenlaatu on tätä heikompi, 1-3, tulee keventää harjoittelua / lisätä kaloreita / karsia ylimääräisiä stressoreita niin kauan, kunnes unenlaatu palautuu 4-5 tasolle. So simple!

markus4Vinkki: Jos unenlaatu romahtaa dieetillä niin lisää kaloreita ja kevennä harjoitteluasi. Näin voidaan rikkoa painonpudotuksen platea vaihe (em. minimoi kortisolintuotannon / palauttaa kehon takaisin homeostaasin)

Take home points: pyri eroon kiveenhakatuista treenirutiineista, ja pyri tasapainoisen elämänhallinnan avulla homeostasiin, joka optimoi testosteronitasot (energisyys, lihasmassa, sex drive) ja minimoi kortisolitasot (edellytys korkeille T-tasoille, madaltuneelle stressille ja hyvälle kehonkoostumukselle)

Allekirjoittaneen oma homeostaasi:

Kehonkoostumuksen kannalta allekirjoittaneen oma homeostaasi, jossa keho tuntuu tasapainoiselle on ollut pitkän aikaa 100-102kg, rasvaprosentin vaihdellessa 12-15%. Toisin sanoen, meidän jokaisen kehossa on ns. optimaalinen ja yksilöllinen ns. set point arvo, joka varmasti on geenien sanelemaa. Toisella tämä tasapaino voi olla 15%, toisella 10%. Mitä järkeä tällöin on pyrkiä järkyttämään kehon omaa homeostasia ja hankkiutua tilaan, jossa keho ei ole enää tasapainossa? Tämän lisäksi painonhallinnassa tulee ymmärtää käsite metabolinen tuho, ts. aineenvaihdunnan tarpeeton hidastuminen tietyn pisteen jälkeen. Alhaisimmat rasvaprosentit mitä olen onnistunut saavuttamaan ovat 8%, kehonpainon ollessa 93kg, jonka jälkeen päätin dieetin, koska kehon aiheenvaihdunta alkoi liiaksi hidastumaan.

Take home points:

Jokaisella on yksilöllinen kehon rasvaprosentti ja kehon painon optimaalinen set point-arvo. Älä yritä väkisin laskea kehonpainoasi, jos kehosi stressaantuu siitä liikaa, koska se järkyttää kehon homeostaasia ja kehosi kokee metabolisen tuhon. Kaiken kukkuraksi testosteronitasosi lähtevät stressin ja liian kalorivajeen takia laskuun koska kehosi menee puolustustilaan.

Harjoittelun merkitys homeostasille:

Nyrkkisääntö 15 vuoden kokemuksella omasta ja lukuisten SM-tason urheilijoiden seuraamisesta: oma pää yliarvioi jatkuvasti oman kehon työ- sekä palatumiskapasiteetin! Hyvä analogia tulee surffauksen puolelta: harjoittelussa tulee pysyä jatkuvasti aallon harjan alapuolella, jotta homma ei menisi yli. Tämä on lähestulkoon poikkeussääntö kaikille puhtaasti harjoittaville urheilijoille. Tyypillinen ongelma aloittavilla urheilijoilla on, että kuvitellaan olevan luodinkestäviä ja lisätään harjoitusmääriä, vaikka niitä pitäisi itseasiassa laskea. Aloittelijasta – intermediate harjoittelijaksi kehitys on kuin kiihdytyskaistalla, jossa tapahtuu lihasmassan nopeaa kasvua sekä hermostollista kehittymistä, ja tämä lisääntynyt tehon irtisaaminen kehosta aiheuttaa tyyppillisesti väärintulkintoja. Less is more, mutta tämän monet beginner-intermadiate ryhmään siirtyvät ymmärtävät vasta käytyään kerran ylikunnossa. Viisaat ovat kehittäneet tämän takia harjoitteluunsa esim. 3 + 1 viikkorutiinit, koska varmaksi ei voi sanoa, onko keho palautunut harjoittelusta tarpeeksi.

Take home points:

Esimerkki allekirjoittaneen kehon homeostaasin ja testosteronitasojen optimoinnista: T-tasot nousivat huippuunsa vasta 50 päivän tauon jälkeen kuntosalityyppisen (korkeaintensiteettinen + volyymiharjoittelu ) harjoittelun tauottamisesta. Olo oli tuolloin kuin 18 vuotiaalla teinillä. Onko sinulla malttia pitää taukoa riittävästi, jotta voit tietää, missä kohdassa testosteronitasosi piikaavat, ettet ole jatkuvassa overachieving-tilassa? Miten voit edes tietää olevasi overachieving tilassa, jos et pidä harjoittelustasi riittävästi taukoa?

Kehon kuuntelun merkitys ja testosteronitasojen arviointi DIY-menetelmällä

Opettele kuuntelemaan kehoasi ja pyri harjoittelemaan aina vähemmän mitä mielesi sanoo, sillä korkeasti motivoituneella treenaajalla keho on aina heikompi mitä oma mieli. Testosteronin voi kyllä käydä mittauttamassa lääkärillä ,mutta T-tasot voi ainakin miespuoleinen henkilö päätellä jo ihan tavallisella maalaisjärjellä:

A) voimakas energisyys
B) mielen kirkkaus, määrätietoisuus, ns. luodinkestävä olo
C) voimakas aamuerektio (ns. basaalitasot), spontaanit erektiot, erektio kuntosalityyppisen harjoittelun jälkeen(ns. akuutti vaste)
D) Voimakas seksin nälkä, vahva uteliaisuus vastakkaista sukupuolta kohden
E) Rohkeus: lisääntynyt riskinottokyky, uteliaisuus, rohkeus ilmaista asioita, pelkäämättömyys

Testosteronitasojen optimointi on mielenhallintaa

Väitän, että pelkkä kova treeni ja palautuminen eivät riitä testosteronitasojen optimoimiseksi. Tämän lisäksi tarvitaan tasapainoista elämänhallintaa. Esim. tutkimuksissa hävineen joukkueen peljaajilta on mitattu jopa 50% matalempia testosteronitasoja mitä voittaneelta joukkueelta. Tästä syystä kaikki toiminta tulisi perustua siihen, jossa mieli biohakkeroidaan / mainipuloidaan ns. jatkuvaan voittajatilaan. Avaimia tähän ovat positiivinen elämänasenne, stressoreiden minimointi, konfliktien välttäminen, meditaatio, tasapainoisuus oman itsensä ja ympäröivän todellisuuden kanssa, hetkessä elämisen taito, seksuaalienergian hyödyntäminen, tasapainoiset ystävyyssuhteet sekä harrastukset, jotka aiheuttavat voimaantumisen tunnetta. Puolestaan pelko, viha, kateus sekä mustasukkaisuus ovat asioita, joista ei ole kenellekään mitään hyötyä. Em. asiat ainoastaan syövät omaa rajallista energiaasi, joten näistä ihmisen ns.omien korvien välistä tulevista rajoitteista tulee pyrkiä eroon. Omat rajallisset energiat tuleekin kanavoida positiivisuuden kierteen luomiseksi.

TREENIN OHJELMOINTI

Vakionti, vakionti, vakiointi!

Jos olet nuori treenaaja, ajattele treeniurasi koko elämänkaaren ajalle, jotta voit harjoitella menestyksekkäästi vielä 50 vuoden kuluttuakin. Tämä tarkoittaa ensisijaisesti turvallista treenitekniikkaa, jossa pyritään välttämään loukkaantumisia. Kysy vinkkejä tekniikoihin kokeneilta treenaajilta ja personal trainereilta. Älä kuitenkaan tee hätiköityjä tekniikkamuutoksia. Jos joudut opettelemaan uuden tekniikan tai teet tekniikkamuutoksia, tee se minimiaalisilla painoilla ja opettele hermottamaan liikeradat, ennenkuin alat suorittamaan harjoitetta isoilla painoilla. Kun olet saanut tekniikan kohdilleen, muista opitun harjoitteen vakiointi ja 10 000 toiston sääntö. Tämän jälkeen turvallisen tekniikan jatkuva vakionti ja rutiinit ovat tärkeitä, jotta loukkaantumisilta voidaan välttyä. Luo itsellesi treenirutiinit (lämmittelyt + treenisarjat + palauttelut) ja metodiikat, joilla saat valettua harjoitukseen systemaattisuutta ja lisättyä itseluottamusta psyykkeeseen, jotta kykenet keskittymään 100% harjoitteluun. Pienetkin asiat/rutiinit voivat luoda turvallisuuden tuntua ja lisätä suoritusvarmuutta.

markus Kysy rohkeasti treenivinkkejä sekä jaa omia näkemyksiäsi. Totuus on harvoin mustavalkoinen.

Beginner treenaajat

Aloittelijoiden treeniin en ota tässä sen kummemmin kantaa, sillä aloittelijoiden kannattaa mennä suosiolla PT-valmennukseen ja oppia oikeat tekniikat ja koukut heiltä. Oikea ruokavalio on äärimmäisen tärkeää kehonkoostumukselle, joten oppia kannattaa ottaa henkilöiltä joilla on varma track record asioiden suhteen: hormonihäiriköt( parabeenit jne.) ja höttöhiilarit pois, sopivasti proteiinia ja rasvoja, jotta testosteronitasot optimoituvat. Lisäravinteista testotasojen optimoimisen kannalta kannattaa suosia ainakin macaa-jauhetta, luomukaakaota, sinkkiä sekä seleeniä ( parapähkinöitä).

Yleisesti Beginner-vaiheessa, eli 0-3 treenivuoden aikana tulee merkittävimmät kehitykset koko body-uran aikana. Henk. koht. saavutin beginnervaiheessa 12kg lihasmassaa ensimmäisen 1,5 treenivuoden aikana (pihtimittaus). Eräs ystäväni on saanut jopa 20 kg kehonmassan lisäyksen ensimmäisten vuosien aikana naturaalina, valitettavasti lihasmassan määrää ei kyetty varmistamaan pihtimittauksin.

Intermediate treenaajat J

aksoittele treenivuotesi pääosin peruskunto (PK), korkeaintensiteettinen (HIT) sekä volyymiharjoitteluun. Suosi säännöllisiä treenirutiineja, esim 3 + 1 viikkorutiinia, jossa joka neljäs viikko on kevyt viikko. Progressiivisuutta ja mesosykliä voit kyllä venyttää aina 6-8 viikkoon asti, jonka avulla voit saada enemmän tehoja harjoittelustasi irti. Kuitenkin riski kehon menemisestä tukkoon kasvaa, eikä viikon kevennetty jakso tämän rääkin päälle enää välttämättä riitä. Myös eksoottisimpia jaksotteluja voi käyttää. Nopeiden lihassolujen aktivoimiseksi kannattaa ottaa mukaan nopeusvoimatyyppistä treeniä. Nopeat lihassolut voi väsyttää myös volyymiharjoittelun lopussa, jossa väsyneisiin lihaksiin kohdistetaan nopeita toistoja pienillä painoilla. Pidä vähintään kaksi kertaa vuodessa reilu tauko harjoittelustasi. Toinen jouluna ja toinen kesälomalla, 2-6 viikkoa kerrallaan. Tällöin kehosi ja sekä mielesi ehtii palautumaan talven rasituksista ja on valmiina uusia haasteita varten. Harrasta kesällä palauttavaa matalaintensiteettistä aerobista peruskunto-harjoittelua, jossa sykkeet jäävät alas (alle 130). Kävely tai polkupyöräily on tässä bodyihmisille oiva muoto harjoitteluun. Juoksu nostaa sykkeet turhan korkealle ja on huono polville, jos kehossa on hyvä määrä lihasmassa. Hyvän peruskunnon avulla rakennetaan pohja talven harjoittelua varten. Tämä on etenkin ikääntyessä tärkeää, koska kropasta saadaan harjoitteluvuosien myötä suhteellisen kovat tehot irti, mutta palautuminen ei ole kuitenkaan enää samalla tasolla mitä 20-vuotiaana.

Advaced treenaajat

Tietyn rajan jälkeen naturaali kehonrakentaja yksinkertaisesti ei voi kehittää enempää lihasmassaa. Tämän luonnollisen rajan selvittämiseksi tulee ymmärtää käsite FFMI: Fat Free Mass Index. Tämä kertoo karkealla tavalla maksimaalisen määrän lihasmassaa jonka voit natuna saavuttaa.

Kun olet ymmärtänyt tämän konseptin, voit miettiä mitä järkeä advanced natulla on pyrkiä jatkuvaan lihashypertforiaan eli jatkuvaan lihaskipuun? Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) on merkki lihaskasvusta, mutta jos olet jo saavuttanut luontaisen rajasi, niin mitä järkeä on kuormittaa kehoa jatkuvasti uusi tulehdustekijöillä eli sytokiineilla? Tämä on tyypillinen riski naturaalille trenaajalle: treeni osuu plateau vaiheeseen ja hypertfofista treeniä jatketaan ja treeniä kiristetäään entisestään, jolloin ajaudutaan ns. jatkuvaan overreach tilaan ja tämän tilan pitkittyessä joudutaan pahimmillaan ylikuntoon. Kun huomaat olevasi overreach –tilassa harjoittelua tulee keventää kunnes tunnet stressoreiden / unenlaadun ja yleisen homeostaasin sekä testosteronitasojesi palautuvan kohdilleen. Palautumisprosessi overreach-tilasta voi viedä nopeimmillaan viikkoja mutta ylikuntotilassa pahimmillaan kuukausia, jopa vuoden. Testosteronitasot ovat hyvä indikaattori palautumisen mittaamiseen.

Plateaun rikkominen – vaihtoehtona Smart Bulking?

Entäs kun maksimi FFMI / luontainen lihasmassan maksimiraja on saavutettu, mutta keho halutaan silti puskea yli normaalin rajojen? Naturaalina kannattaa kokeilla tällöin bulkkaamista. Kuitenkaan tämä ei tarkoita sokeaa hiilareiden mättöä ja tietentahtoista läskin kerryttämistä, vaan kontrolloitua lisäsyömistä. Siksi kutsun omaa metodiani ns. ”smart bulking”-tyyppiseksi ruokavalioksi, jossa laadukasta ruokaa ja hiilihydraatteja käytetään tarvittaessa eräänlaisena ”rakettipolttoaineena” palautumisen tehostamiseksi. Eli hiilihydraattien määrää syklitetään / lisätään ruokavalioon, jos stressorit / unenlaatu laskee ja kortisolitasot uhkaavat nousta (joka laskee T-tasoja). Tällöin lisääntynyt hiilihydraatti/kalorimäärä nopeuttaa palautumista ja harjoittelua voidaan jatkaa korkeammalla frekvenssillä. Smart bulkingissa hiilihydraatit nähdään ikäänkuin ”laillisena dopingina”.

Niin. Mistä muualta sitä lihasmassaa syntyy, kuin syömällä plussakaloreilla, jotta testosteronitasot maksimoituvat ja keho kykenee muuttamaan ylimääräisen energian lihasmassaksi, jolloin lihashypertrofia maksimoituu? Ylimääräinen lihasmassa jos mikä on keholle tarpeetonta, mutta oikean harjoittelun ja energian lisäämisen avulla keho voidaan nostaa uudelle homeostaasin tasolle. Tämä kehon tuhlailevaisuuden käsite on vastakkainen paljon puhutulle metabolic damagelle, mutta nyt puhutaan sen päinvastaisesta ilmiöstä. Nimetään se vaikka metabolic boostiksi.

Kun keho opetetaan tuhlailevaksi, keho alkaa käyttämään ylimääräisiä resursseja energian varastoimiseen, mutta myös kehosi vahvistamiseksi ja lisääntymistarkoituksiin. Lihasmassa, lisääntymiskyky ja ylimääräinen sex drive jos mikä on tuhlailevaa erityisesti miehen keholle. Smart bulkissa ei mätetä ylimääräisiä hiilihydraatteja sokeasti, vaan käytetään niitä tarvittaessa stessoreiden / palautumisen nopeutumiseen, eli syklitetään hiilihydraatteja harjoituksen ympärille ja iltaruokailuun unenlaadun ja tarvittavien kasvutekijöiden optimoimiseksi yöllisen levon aikana. Plussakaloreilla on suora vaikutus palautumiseen: stressorit voidaan pitää jatkuvasti alhaalla, koska stressi voidaan yksinkertaisesti eliminoida lisäämällä kalorinkulutusta. Tästä johtuen kortosolitasot pysyvät minimaalisena ja testotasot optimoituvat. Esim. jos ajaudut overreach-tilaan ja heräät yöllä, voit käydä tankkaamassa puoli kiloa esim. rahkaa – ja uni maittaa jälleen. (Tosin tämä trickki kannattaa tehdä myös dieetillä!)

Kuitenkin pieni varoituksen sana bulkkaamisesta. Epidemologisissa tutkimuksissa ylipaino on aina huono asia ja tutkimukset viittaavat mm. madaltuneisiin testotasoihin. Olen henk. koht. hieman kriittinen väestötasolla tehtyihin tutkimuksiin, koska väestötason tutkimuksissa ylipainoinen on lähes kategorisesti treenaamaton sohvaperuna, vs. kovaa treenaava naturaali, joka pyrkii kontrolloidusti puskemaan kehonsa uudelle suorituskykytasolle/homeostasiin. Jos treenaaja haluaa puskea kehonsa yli luontaisen FFMI:n, niin smart bulkkausta kannattaa ehdottomasti kokeilla.

Idea smart bulkissa on lihasmuistin hyödyntämisessä myöhemmin. Bulkkaaminen ja plussakalorit ovat siis ikäänkuin laillista dopingia. Koska lihasmuisti säilyy kehossa, näitä saavutettuja etuja voidaan hyödyntää ja saavuttaa pitkässä juoksussa lihaksikkaampi keho ja parempi lopputulos, mitä ilman bulkkia. Ajattele tätä prosessia ikäänkuin veistoksena, jota aletaan vuolemaan. Tiedän kyllä, bulkkaamisesta ovat monet tutkijat eri mieletä, mutta steroidivapaasti en oikein keksi muuta keinoa kuin testosteronin ja hypertfofian maksimointi lisäämällä kaloreita, jos FFMI arvo halutaan naturaalina ylittää. Eli biohakkeroidaan keho ns. ”metabolic boost”-tilaan. Toisinpäin ajateltuna, kuinka moni treenaaja kärsii metabolisesta tuhosta tai treenaajan keho on jatkuvasti puolustustilassa johtuen alisyömisestä, mutta silti yritetään puskea epätoivoisesti lihaskasvua/voimaa ruhoon? Tästä on myös olemassa Wanha broscience salikasku: ”ei ole olemassa ylikuntoa, on vain alisyömistä!”, joka pitää mielestäni aika hyvin paikkansa..

Smart Bulkkia ei kuitenkaan tehdä holtittomasti kaloreita mättäämällä, vaan kontrolloidusti, asettaen haluttu painonnousutavoite per kk ja syklittämällä kaloreita treenipäivien ympärille ja tarvittaessa boostaamalla hiilihydraateilla/lisäkaloreilla kehon palautumiskapasiteettia, jos stressorit tai unenlaatu kärsivät. Tämä on kuitenkin terveellisempi vaihtoehto mitä steroidien / pahimmillaan liudennetun soodan ruiskuttaminen likaisella neulalla Gluteus Maksimukseen. Smart bulkin idea on luontaisesti biohakkeroida keho aktivoimaan maksimaalinen määrä testosteronia + lihastumia + yöllisiä kasvutekijöitä kehoon, jotka jäävät kehoosi lihasmuistin ansioista, jota voidaan hyödyntää myöhemmin rakentaessasi ideaalista veistosta.

Smart Bulkin take home points:

  • FFMI on kehon luontainen maksimi lihasmassalla. Fiksulla bulkkauksella voidaan ylittää tämä luontainen raja.
  • Metabolic damage vs. metabolic boost – mieti kummassa tilassa haluat rakentaa lihasmassaa?
  • Ajattele plussakaloreita laillisena dopingina Ajattele hiilihydraatteja kehon ”rakettipolttoaineena” ja käytä niitä täsmälääkkeenä Lisää kaloreita / hiilihydraatteja stressoreiden minimoimiseksi ja unenlaadun optimoimiseksi. Näin voit pitää yllä tiukempaa treenifrekvenssiä mitä kykenisit matalemmilla kaloreilla

Advanced treenaajan ylläpitovaihe E

Entäs sitten, kun bulkkaaminenkin on jo suoritettu ja lihasmassa on FFMI maksimissa tai peräti sen yli? Tällöin natun kannattaa muuttaa treeni ns. ylläpitovaiheeseen, jossa pyritään jatkuvasti optimoimaan kehon testosteronitasot. Tällöin kannattaa välttää jatkuvaa volyymityyppistä treeniä, joka luo tulehdustekijöitä kehoon – koska olethan jo saavuttanut luontaisen maksimin – nämä jatkuvat tulehdustekijät ainoastaan haittaavat kehosi toimintaa ja altistavat sinut herkemmin overachieving / ylikuntoon / masennuksen kaltaiseen tilaan, jossa tunnet olevasi vailla energiaa.

Ylläpitovaiheessa kannattaa siis välttää jatkuvaa pyrkimystä hypertrofiseen treeniin ja korvata harjoittelun ohjelmointi eri variaatioilla, kuten peruskunto, nopeusvoima, maksimivoima tai HIT / HIIT harjoittelu. Hypertrofista treeniä kannattaakin tehdä ikäänkuin ”reseptinä” tiettyihin kehonosiin, koska nopeusvoima/maksimivoimaominaisuuksien kehittymisen kautta myös keho saattaa reagoida lopulta suotuisasti myös hypertrofiseen harjoitteluun, jolloin saat puskettua luontaista FFMI arvoasi jälleen aavistuksen verran ylöspäin! Mutta kuten todettua, natuna harjoittelu kannattaa optimoida kehon homeostaasin sekä optimoitujen testotasojen kannalta – ei kiveenhakattujen rutiinien ehdoilla – jolloin saatat harjoitella kuukausitolkulla väärin kehosi kannalta.

Adrenaliini – kehon luontainen doping

Advanced treenajat voivat myös opetella yksinkertaisia harjoituksen tehomenetelmiä, kuten adrenaliinin vapauttamisen kehoon. Voimanostajat ja painonnostajat ovat käyttäneet tätä tekniikkaa iät ja ajat. Adrenaliini on ihmisen fight or flight hormoni ja tätä ominaisuuttaa kannattaa käyttää tietyissä tehotreeneissä hyödyksi, jos harjoitteesta halutaan lisätehoa irti. Olen huomannut henk. koht. jopa 10% tehonnousun harjoitteissa, kun olen vapauttanut elimistööni adrenaliinia. Jotkut nostajat tarvitsevat tähän hajusuolaa tai valmentajan läimäyksen poskelle tai erityylisiä valmistautumisia / psyykaamisia. Lopulta adrenaliinin vapauttamisen oppii tekemään pelkän ajatuksen voimalla. tämä on ihan hyvä kikka muissakin elämäntilanteissa, jos keho tarvitsee hieman lisäboostia/aggressiota!

markus3 Psyykkaamisen avulla voit vapauttaa adrenaliinia kehoosi ja näin lisätä hetkellistä treenitehoa

Take home points:

  • Kehittyneen naturaalin treenaajan ylläpitovaihe Harjoittelu tulee ohjelmoida kehon homeostaasiin / testosteronitasojen optimoinnin ehdoilla
  • Vältä jatkuvaa hypertrofista harjoittelua, joka tuottaa tarpeettomia tulehdustekijöitä kehoosi, koska kehosi on jo saavuttanut lähes maksimaalisen FFMI arvon
  • Pyri rikkomaan plateau biohakkeroimalla / lisäämällä treenin variointia: lisää harjoitteluun perus/nopeus/maksimivoimaharjoittelua Jopa yksi kova sarja riittää per harjoituskerta. Voit myös pienentää toistomääriä ja lisätä harjoituspainoja, jotta saat optimaalisen hormonivasteen
  • Käytä volyymityyppistä hyperftrofista harjoittelua ”tehoreseptinä”, joka avulla voit puskea kehosi yli FFMI arvon. Vältä kuitenkin jatkuvia tulehdustekijöitä (lihaskipu) kehossasi, jos kehosi ei reagoi halutulla tavalla volyymityyppiseen harjoitteluun
  • Koska saat kehostasi suuren hetkellisen tehon irti, kehosi saattaa mennä tukkoon jo yhdestä rajusta overachieving harjoittelusta – jopa kuukausiksi

Jatkuva ruoan puputtaminen – avain onneen vai reikiintyneisiin hampaisiin?

Vielä yksi pieni huomio. Fitness-piireissä ruokavalio on optimoitu runsaine välipaloineen lähes omenan tarkkuudella. Juuri tästä syystä haluan nostaa esille yhden väheksytyn asian kehon kokonaishyvinvoinnille: hyväkuntoiset hampaat. Hampaidesi vaikutus yleisterveyteen voi olla dramaattinen. Puputtamalla jatkuvasti 1-3 h välein ruokaa ja syömällä välipaloja aiheutat jatkuvia happohyökkäyksiä omille leegoillesi, altistuen reikiintyneille hampaille ja hammas/ientulehduksiin. Haluankin, että kyseenalaistat jatkuvan ruoan puputtamisen ja mietit myös yleisterveyttäsi – kuten hammasterveyttäsi – harjoituksen optimoinnin kannalta.

Lopussa kiitos seisoo!

Toivottavasti kirjoittamani asiat laittavat sinut miettimään harjoittelusi optimointia, ja edellämainituista vinkeistä on apua harjoittelusi tukena. Jos käyt Jyväskylän Hipposhallilla treenaamassa, tule rohkeasti apinan juttusille! Jos sinua askarruttaa jokin asia omassa harjoittelussasi, tai haluat lähettää meille palautetta, laita mailia rohkeasti osoitteeseen:

markus.mantynen (at) recoapp.com, Toimitusjohtaja, RecoApp Oy

mari.lehtinen(at) recoapp.com, Urheilupsykologi, MSc, sairaanhoitaja AMK

markus2

everfit

Täällä hyvinvoinnista, terveydestä, liikunnasta, omasta elämästään ja kaikkien asioiden ohi kirjoittelee henkilökohtainen valmentaja ja pian valmistuva fysioterapeutti. Olen elämäntapatunari ja huonolla huumorintajulla paiskattu savolaissyntyinen keskisuomalainen. Innokas treenaaja, turhan avoin hölösuu, vaimo ja amatöörikotipaakari. Blogi sai alkunsa, kun päätin muuttaa jahkailun tosiasiaksi ja lisätä kuntosalitreenilleen tavoitteen = pyllistelyn bikini fitness-lavoilla. Tästä blogista et kuitenkaan löydä mitään turhan glamoröösiä fitnesshuumaa, enemmänkin parsankatkuista puujalkavitseilyä ja mietteitäni kvanttimekaniikan suhteesta luumukiisseliin. Yhteistyökuvioita, palautetta, juttutoiveita ja vihapostia vastaanotan ilmomielin osoitteeseen: everfit( at) luukku.com.

Yksi vastaus artikkeliin “Naturaalin kehonrakentajan biohack”

  1. Tykkäsin tästä artikkelista oikein paljon, löytyi paljon mielenkiintoista ja uutta tietoa. Kiitos 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta