Mitäpä jos et yrittäisi olla ruokanatsi?

 

 

Kun puhutaan painonhallinnasta tai painonpudotuksesta, tulee monelle ensimmäisenä mieleen herkuista luopuminen. Painonpudotusta lykätään, koska se vie elämästä kaiken hauskan ja kun tässä nyt olisi  ystävän syntymäpäiväjuhlat ja ulkomaanmatkaa ja kaikkea ja sitten kun ollaan laihdutuskuurilla ei saa juoda yhtään lasia viiniä tai syödä muuta kuin parsakaalia ja kanaa. Sitten se on vain sitä päivästä x päivään y ja sinne voidaankin sitten sopia ravintolatreffit, juoda perseet ja mättää hampurilaisateriat naamariin. Mutta vasta sitten päivänä y, koska olen siihen asti laihdutuskuurilla!

Marginaalilajista koko kansan tietoisuuteen pullahtanut fitness-urheilu ja erityisesti sen harrastajien luotsaamat ohjelmat ja televisionäkyvyys ovat varmasti kiihottaneet meitä ajattelemaan, että jos haluat tuloksia, niin on pakko lyödä päälle heti herkkulakot, kiellot ja tiukat rajoitukset, mitä tulee ruokailuun. Ei gluteenia, ei maitotuotteita, ainoastaan vihreitä kasviksia. Ei sokeria, ei alkoholia, ei rasvaista ruokaa. Dieettejä ja erilaisia ammattilaisia piisaa : näistä monia tuntuu yhdistävän kuitenkin yksi tekijä: täydellinen ehdottomuus ja rajoittaminen.

Jos mulla ei ois jalkaa, söisin pullaa.

Ruokagestapo tässä hei

Kun aloitin valmennustyön, ruokavalio”neuvontani” pohjautui pitkälti rajoittamiseen ja tarkkaan ohjeistukseen. Edes pohjois-korealaisilla ei ole niin vähää vaihtoehtoja hiusmalleissaan, kuin minulla oli ruokavalioissani. Oli kyseessä millainen painonpudottaja vain, oli mielestäni vastaus paino-ongelmaan hänen makroihinsa täydellisesti vastaava ruokavalio ja totaalinen epäterveellisistä herkuista kieltäytyminen. Ai et tykkää herneistä? Ihan sama. Syöt ne silti. Ai haluaisit syödä perjantaina palan pizzaa? No se ei kyllä tule kuulonkaan. Kun vielä itse pudotin menestyksekkäästi painoa samanlaisella filosofialla, sain tukea sille, että tämä homma toimii! Minua ärsytti, jos joku ruikutti, ettei voi syödä herkkuja. Halusitko niitä tuloksia, häh? Niillä herkuillahan siihen tilanteeseen oli päästy, joten onko se nyt ihmekään, että vapaasyöntejä ei ole luvassa. Ruokavaliossa pysytään ja piste. Olinko saanut yhtä hyviä tuloksia aiemmin? En. Sainko tuloksia nyt nopeammin? Kyllä. Eihän minulle tehnyt lopulta tiukkaakaan lopettaa karkinsyöntiä seinään. Söin mitä lapussa luki. Ja tuloksia tuli, boom! Se sai riittää perusteluksi, miksi toimitaan näin ja ollaan syömättä punaisia kasviksia. Syöt tai itket ja syöt. ”Kyllä minäkin kuule Ritva itkin ja söin puuroa, kun ruokavalioilla lähdin pelaamaan!!”

IMG_4803[1]

Pulmat syömiskäyttäytymisessä eivät ratkea 60 grammalla riisiä ja 5 grammalla öljyä

Paino-ongelmaa on kohtalaisen helppo lähteä ratkaisemaan, jos paino on salakavalasti kertynyt vuosien inaktiivisuuden ja huolettoman syömisen myötä. Mutta kun puhutaan henkilöistä, joilla on ongelmia syömiskäyttäytymisen kanssa, painitaan jo aivan eri sarjassa. Ennen pitkää minunkin kalenterini täyttyi asiakkaista, joilla oli syömiseen liittyviä pulmia. Syötiin suruun, lohtuun, palkinnoksi. Syötiin väsymykseen, pahaan oloon, hyvään oloon ja siksi, että oli tylsää. Usealla homma oli mennyt ahmimiseksi. Ruokapäiväkirjoja ei edes tarvinnut analysoida, koska niistä näki heti, että ongelma on päivittäinen herkkujen mättäminen, ylensyönti, napostelu tai jokin muu huono ruokailutottumus. Tai ei se varsinaisesti se ongelma ollut, se oli vain ylipainon syy. Mutta mikä lopulta oli aiheuttaja, sitä emme jääneet sen tarkemmin pohtimaan, painoa kun piti saada alas, mielellään vielä 3 kuukauden treenipaketin aikana. Joten ei muuta kuin ohjeet kouraan, herkkulakko päälle ja painoa pudottamaan! Aika simppeliä matematiikkaa – kyllä se paino putoaa, jos jättää iltapalaksi ahmitut jäätelöt syömättä.

 

 

Mutta hei pääsee nopeammin herkkujen pariin.. ;)

Vaan kuinka hölmö sitä olikaan, kun kuvitteli jonkun lippulappusen ratkaisevan mielen ongelman. Sitä sai nopeasti keltanokkavalmentaja huomata kantapään kautta, ettei ehdoton rajoittaminen ollut missään nimessä oikea lähestymistapa. Joidenkin asiakkaiden tulokset tippuivat, motivaatio laski. Hetkellisesti motivaatio taas nousi, kun ruokavaliota hieman uudistettiin ja sitten  ohjeissa saatettiin pysyä taas alkuinnostuksen ajan ja paino jatkoi tippumistaan. Mutta kyllä sitten jossain vaiheessa tuli se asiakkaan pelkäämä repsahdus, joka käynnisti pitkän taantuman,  holtittoman syömiskäyttäytymisen. Valmennusjakso loppui, kilot palasivat ja asiakkaat jäivät yksin jojoilemaan tilanteensa kanssa, ennen kuin palasivat takaisin valmennukseen. Moni kamppaili ehdottomuuden kanssa. Homma oli vedetty aivan överiksi, ruokaa oli alettu suorastaan pelätä. Aterioita jätettiin välistä, paastottiin. Kokeiltiin pussikeittokuureja. Ja sitten nälkä ja vanhat tottumukset veivät taas mukanaan ja oltiin samassa lähtötilanteessa. Tosin vielä himpun verran enemmän ahdistuneena ja itsetunto maassa.

Tajusin, että rajoittavassa lähestymistavassa on huomattavia puutteita. Vaikka miten olin yrittänyt ymmärtää asiakkaitani ja olla tukena ja tsemppaajana, oli pohjimmiltaan rajoittava suhtautumiseni ruokailuun varmasti tuonut vain lisää paineita. Ja kun rajoittavia ohjeita ei ole pystytty täysin noudattamaan, on koettu epäonnistumisen tunteita ja häpeää. ”Olisinpa tuollainen yli-ihminen, niin kuin sinä!” eräs asiakkaani huokasi kerran, kun puimme sitä, että hän oli ”sortunut” vanhoihin tapoihin ja ahmaissut paketillisen jäätelöä. Silloin olin hetken aikaa ylpeä tuosta kommentista,  mutta myöhemmin se teki minut surulliseksi. Enhän minä todellakaan ollut yli-ihminen, enkä halunnut olla!

Mutta ehkä todella ymmärsin asian vasta, kun en saanut kisadieettiäni läpi repsahduksitta, vaan sorruin läheiseni sairastumisen jälkeen ahmimaan varmaan puoli purkillista kinuskikastiketta ja ruisleipää. Silloin koin miltä oikeasti tuntuu, kun kontrolli katoaa ja ruoka tuntuu olevan ainoa keino tukahduttaa negatiivisia tunteita. Sitä vain antoi mennä, meni kuin humalaan ja antoi kinuskin valua kurkusta alas. Kunnes huono olo ja entistä tyhjempi olo täytti minut kinuskia tehokkaammin. Ja auttaako syyllistäminen silloin? Ei.

Voi tuntua helpolta sanoa toiselle ihmiselle, että sen kun jätät syömättä ja laihdutat, mikä tässä on muka ongelma!  Mutta kun se siinä onkin, että ongelma ei ole siinä laihdutuksessa, vaan ylipäätään niin laajalti henkilön käyttäytymisessä, tavoissa ja tottumuksissa, että se vaatii laaja-alaisempaa asian käsittelyä. Ei niitä pulmia vain pyyhkäistä pois tieltä. Ne vaativat oikeasti pysähtymistä, tarkastelemista ja järkevän tavoitteen.

Miksi luopuisit kaikesta, jos riittää, että teet pieniä muutoksia?

Tiukat ruokavaliot ja kuuriluontoinen suhtautuminen painonpudotukseen tuovat kyllä suurimmalle osalle tulosta. Aika pomminvarma juttu, kun energiankulutus on viilattu alakanttiin, ohjelmaan on lätkitty aamuaerobista ja HIIT-harjoituksia sen seitsemän päivää viikossa. Ei siinä oikein voi olla laihtumatta. Mutta äärimmäisen raskaat ja rajoittavat dieetit eivät opeta oikeita painonhallintataitoja tai edistä pysyvien elämäntapamuutosten syntymistä. Kuka vaan jaksaa porskuttaa kolme kuukautta sata lasissa naurista syöden, mutta entä sen jälkeen? Aika hyvä tapa koukuttaa asiakkaat ostamaan aina vain lisää palvelua, koska he eivät pärjää ilman valmennusta. Tai ainakin palaavat pian takaisin, kun kilot vyöryvät hyökyaallon lailla takaisin. Moni sanoisi varmaan, että sitähän varten se valmentaja palkataan, koska halutaan että on joku ulkopuolinen jolle olla tilivelvollinen. Joku joka seuraa tavoitteiden toteutumista. Vähän kyykyttää, jos ohjeista on lipsuttu. Palauttaa raiteille. Moni kuitenkin unohtaa, ettei työtä tehdä valmentajaa vain itseään varten. Valmentajan tulisi olla vain se henkilö, joka opettaa asiakasta olemaan oman elämänsä personal trainer, eikä tehdä asiakkaista valmentajastaan riippuvaisia tyhjäpäitä, jotka eivät uskalla ottaa kakkupalaakaan ilman puhelinsoittoa ja varmistusta, että käykö se.

Painonpudotuksen ja -hallinnan kannalta on toki olennaista, että ruokavalio ei koostu rasvaisista ja makeista mässyteltävistä vaan on ravintoainekoostumukseltaan järkevää ja ravinteikasta. Sikäli on toki järkevämpää rajoittaa sitä mitä suuhunsa laittaa, kuin olla liian rento ja syödä mitä sattuu milloin sattuu. Mutta asian ei tulisi olla joko tai – on vaihtoehtokin ja se on joustavuus! Kakkupalan voi hyvin syödä vaikka painoa pudottaisikin. Välillä voi ottaa kuohuvaa. Vaikka olisi luvannut itselleen, että herkuttelee vain kerran viikkoon, ei ole vaarallista, jos toimiikin spontaanisti ja lähtee ystävän kanssa ulos syömään, vaikka herkkupäivä olisi jo pidetty. Kokonaisuus ratkaisee! Maltillisilla tavoitteilla, sopivan joustavalla otteella ja pienillä elämäntapamuutoksilla voi sekä nauttia herkuista ja rennosta elämästä, että saada haluamiaan tuloksia.

Joten jos kamppailet kilojen kanssa ja mietit sadannetta kertaa, että pitäisi laihduttaa, toimi tällä kertaa toisin. Sen sijaan, että kiellät itseltäsi kaiken, tee pienempiä muutoksia ja salli itsellesi myös herkuttelu ja rentoilu. Joustavuus voi tuntua pelottavalta ja voi hyvinkin arveluttaa, tuleeko tästä yhtään mitään. Varaudu siihen, että tulet toimimaaan eri tavoin kuten olet alunperin ajatellut: repsahtaminen kuuluu asiaan. Mutta älä anna sen lannistaa – se on osa muutosprosessia. Vaikka olo olisi miten surkea ja lihava ja turvonnut tahansa, älä sorru paastoamiseen, älä jätä kaikkia hiilihydraatteja tai rasvoja pois. Älä vanno, ettet syö enää koskaan mitään.  Älä ajattele, ettei sillä ole väliä. Älä ajattele, että ei kannata yrittää, ihan sama vain ahmia seuraavanakin päivänä. Älä jää vellomaan epäonnistumisen tunteeseen!

Pysähdy. Hyväksy, että näin kävi ja jatka eteenpäin.

IMG_4149[1]

 

Nälkä – mikä ihana tekosyy!

Ihmiskeho. 96 000 kilometriä verisuonia, yli 200 luuta, reilut 600 lihasta ja toinen toistaan monimutkaisempia systeemejä. Ja kaiken tämän toimimisesta vastaa parin kilon limainen hermokudosmöykky. Vaikka keho onkin kaiken kaikkiaan kimurantti laitos, on sen toiminta pääasiallisesti melko ennustettavissa. Osaamme lukea sen antamia merkkejä energiatasapainomme tilasta ja vastata sen tarpeisiin. Ja jos jotain epäselvyyksiä, ilmenee, marssimme lääkäriin ja voimme selvittää syyn kehon toimimattomuudelle erilaisilla testeillä, napata purkista pillereitä ja hoitaa ongelman pois päiväjärjestyksestä.

Kehon kanssa tiiviissä yhteistyössä toimiva mieli, tunteet ja tiedostamisen käsittävä henkinen olemuksemme, ei kuitenkaan ole aivan niin helposti luettavissa ja tutkittavissa. Ei ole olemassa mitään ihmepillereitä, jotka poistavat haitalliset tavat ja ajatukset. Ei ole mielen plastiikkakirurgeja, jotka voisivat nopeasti ja vaivattomasti päivittää ajattelutapaamme tai tottumuksia uudempiin ja raikkaampiin, ihanteisiin sopiviin. Se työ on edelleen tehtävä itse.

IMG_2904[1]

Omaa kehoaan ei kannata aina uskoa

Oman kehon kuuntelemisesta puhutaan paljon. Se on jotain mitä korostetaan aina naistenlehdissä. Kehon kuuntelulla voi saavuttaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin. Kehon kuunteleminen pitää huolta siitä, että kaikki on balanssissa. Se on tie onneen. Kehon signaaleja pidetään erittäin luotettavina. Mutta moni unohtaa, miten paljon oma mielemme osaa pistää kapuloita rattaisiin ja manipuloida kehon toimintoja. Eikä ehkä ymmärräkään sitä, miten paljon omilla valinnoilla ja toimilla voi erilaisiin prosesseihin vaikuttaa.

Allekirjoitan itse kehon kuuntelemisen tärkeyden, tottakai. Ei se ole mitään ringissä meditoivien homeopaattihippien höpinää. Olen  kokenut omakohtaisesti sen, mitä voi tapahtua, kun kehon aidot hälytysmerkit vaiennetaan tai torjutaan. Mutta olen myös oppinut sen, että kehoon ei ole aina luottamista. Nälkä ei ole aina todellista ja omia mielihaluja tulee kyseenalaistaa, eikä vastata niihin suinpäin.

Mulla on nälkä! Vai onko sittenkään? 

Ylipaino on seurausta pitkäaikaisesta ylimääräisestä energiansaannista. Taustalla on monenlaisia syitä, joista useat liittyvät jollain tavalla ruokaan ja syömiskäyttäytymiseen. Se on tavallaan hyvin loogista, sillä ihmisillä on lähtökohtaisesti sellaisia synnynnäisiä ominaisuuksia, jotka voivat vaikeuttaa ruokailutottumusten muuttamista, tyypillisimpiä näistä lienevät mieltymys  makeaan sekä opitut nälkäreaktiot.

Fysiologisesti ajatellen nälkä on kokemus energiavajeesta, joka syntyy, kun aivot aistivat verensokerin laskeneen. Nälkä on merkki tilasta, joka johtaa hoitamattomana aliravitsemukseen ja kuolemaan. On täysin luontevaa vastata nälän tunteeseen syömällä. Mutta tilanteesta tekee pulmallisen se, että meillä on nälän ja halun tunteita, vaikka emme tosiasiassa edes tarvitsisi energiaa.

Varmaan jokainen on törmännyt Pavlovin koirakokeeseen, jossa koirat ehdollistetaan yhdistämään ruoka kellonsoittoon. Kokeessa kelloa soitettiin, ennen kuin koirat saivat lihaa. Kokeen alkutaipaleella koirat erittivät sylkeä vasta, kun olivat saaneet palkkion, mutta kokeen lopussa koirat alkoivat erittää sylkeä heti kun kello soi, vaikka ne olisivat jääneet ilman lihaa.

Kuulostaako tutulta? Alkaako omassa suussasi sylki virrata, kun lounasaika koittaa? Tai kun ajattelet irtokarkkeja? Surullisena tekee mieli käpertyä jättimäisen ruoka-annoksen kanssa sohvalle? Tenttiin päntätessä alkaa tehdä mieli naposteltavaa? Kun omaa syömiskäyttäytymistään syynää tarkemmin, saattaa huomata, että on tiedostamattaan luonut mielleyhtymän ruoan ja jonkun toisen asian tai toiminnan välille. Ajatus lähestyvästä kahvitauosta tuo viinerin maun suuhun ja perjantai-iltana kailottava suosikkiohjelman tunnusmusiikki saa kaivamaan pakkasesta paketillisen jäätelöä.

Opi siis tunnistamaan nälkä ja opi sietämään sitä. Onhan nälkä epämiellyttävä tunne, mutta siihen tottuu. Se menee ohi, se ei ole mitään vaarallista. Perustele itsellesi, ettei kyse ole todellisesta tarpeesta. Osaa asettaa rajat.

IMG_8123[1]

”Tekee mieli jotain hyvää”

Makeanhimo yhdistetään usein erityisesti naisiin, mutta lähtökohtaisesti jokainen ihminen on makeiden, pehmeiden makujen perään, vaikka ei karkilla tykkäisikään mällätä. Synnynnäinen taipumus himoita makeaa on jossain määrin lajinkehityksellinen asia, makea ruoka on antanut nopeasti energiaa. Makeat tuotteet ovat kuitenkin perin ongelmallisia painonhallinnan näkökulmasta – jos makeaa syödään nälkään, mieltymys makeaa kohtaan vain lisääntyy. Ja tätä mieltymystä vain vahvistetaan ja ruokitaan joka kerta, kun makeita ruokia nautitaan.

IMG_2746[1]

Elämäntapamuutos

Pysyvästi eroon makeasta? Kiloja pois? Eroon napostelusta ja ylensyönnistä?

Näin syksyllä monella on käynnissä painonpudotusprojektia, sokeritonta syyskuuta tai muuta elämä kuntoon-projektia. Blogeissa jaetaan paljon vinkkejä makeanhimon taltuttamiseen. Toiset ovat ehdottomuuden kannalla, toiset tarjoavat korvikkeita sokerisille herkuille. Toiset kehottavat vain vähentämään.

Ehdottomuus sopii harvalle. Omaa tilannetta tarkastelemalla pitäisi nähdä, mitkä toimenpiteet ovat riittäviä ja minkä asioiden suhteen tulee olla tiukka ja päättäväinen ja minkä suhteen joustaa. Jos herkuttelu on päivittäistä, voi olla todella rankkaa lopettaa homma seinään. Silloin toimenpiteeksi voi riittää aluksi herkuttelun rajoittaminen vain pariin päivään. Älä aseta itsellesi muutostavoitteita, jotka ovat liian suuri pala purtavaksi. Aloita pienistä teoista. Mutta ole systemaattinen! Tee toistoja! Älä lannistu, jos homma menee välillä plörinäksi.

Omien tottumusten muokkaaminen ja uusien tapojen opettelu voi olla todella hankalaa. On hyväksyttävä, että prosessi voi olla pitkä, eikä se ole yhtä ruusuilla tanssimista, kevyttä oloa ja iloa. Vanhat tavat tuntuvat ihan varmasti lohdullisilta ja turvallisilta. Voi tuntua kauhealta luopua lohtua tuoneesta jäätelöpaketista, joka on ahmittu työpäivän jälkeen Salattuja Elämiä katsellessa. Voi olla vaikea laittaa televisio kiinni ja syödä pöydän ääressä. Vatsa saattaa murista, kun et haekaan santsikulhollista pastaa. Mutta pysy tiukkana.

Kun muutoksen alkuun on päässyt, takaisin ei kannata palata! Mieti toimimatonta parisuhdettakin, josta olet eronnut. Eron jälkeen mieli saattaa tehdä tepposet, Pintaan putkahtelee ajatuksia, yhteisiä ihania muistoja. Ero tuntuu yhtäkkiä turhalta ja tulee ikävä. Tottakai! Yhtäkkiä olet yksin. Mielessä on surua. Elämässä on tapahtunut iso muutos ja olet uuden äärellä. Mutta sisimmässäsi tiedät, että homma ei toiminut. Nyt on vain pakko olla vahva ja jaksaa eteenpäin. Kuten Tina Turnerkin laulaa: ”When the heartache is over I know I won’t be missing you” Kun huomaat, että pienistä muutoksista on tullut sinulle uusi parempi elämäntapa, et varmasti enää kaipaa vanhaan!

IMG_3012[1]

Lähteenä ja inspiraationa sunnuntailukemiset: Raimo ja Päivi Lappalaisen Painon ja mielen psykologiaa sekä Thich Nhat Hanhin Maistele ja nauti – tasapainoiseksi tietoisen syömisen avulla