Miten söin ennen puolimaratonia?

Reilu viikko kulunut hauskasta Helsingin reissusta ja huh mikä viikko olikin. Olin koko viikon opiskelemassa lisää neurologisen kuntoutuksen saloja, aina maanantaista lauantaihin. Vaikka palautumiseni muilta osin sujui erinomaisesti, eikä kipuja tai kolotuksia ollut, luennolle istahtaminen heti maanantaiaamuna sai kyllä etureidet huutamaan apua ja tuolista olikin pompittava ylös tuon tuostakin koipia vetreyttämään. Kauaa ei tarvinnut teoriaosuuksien parissa jalkojen antaa kramppailla, sillä suurin osa viikosta olikin puhtaasti käytäntöä. Ihan pääsi olemaan hands on, eikä tarvinnut vain luennoilla istuskella.

Juoksuinto oli heti puolikkaan jälkeen kova, mutta jaloille homma ei maittanut. Niinpä tein vain muutaman kevyen höntsän, kuntosalia ja parit kehonhuollot koiran kanssa käyskentelyn ohessa. Erittäin kevyt viikko siis, mutta hyvää teki. Kroppa on täysin palautunut ja treeni luistaa jälleen! Tänään kävin hieman poikkeuksellisesti pyörälenkillä, eli salin sijaan maanantai starttasi matalasykkeisellä harjoituksella. Mutta olihan tuo ilma jälleen täysin vastustamaton ja päivän sisällä istumisen jälkeen ei ollut pienintäkään intoa sukeltaa kuntosalin kosteaan treenimaailmaan. Matalalla teholla munamankelillani sotkiessa oli myös helppo vaihtaa päivän kuulumisia pyöräilytoverini kanssa.

Maratonin ja puolimaratonin ravintopuoli on sellainen, joka puhuttaa paljon. Varsinkin monet ensikertalaiset etsivät tietoa siitä miksi, mitä ja milloin tulisi syödä. Mielessä siintävät usein valtavat pastatankkaukset ja suolakurkkujen imeskelyt, mutta ainakaan puolimaratonilla tällainen ei  ole tarpeen.

Puolimaraton ei matkana tai treenin kestona ole mikään mahdoton,  mutta toki siihenkin tulee jossain määrin valmistautua. Kuntotaso ja toki se haluttu tuloskin vaikuttavat jonkin verran siihen, miten ruokapuolella homaa tulee huomioida. Hifistelyjen sijaan on kuitenkin tärkeää ennen kaikkea syödä ja juoda riittävästi – ei ali eikä yli. Ruoan ja juoman kanssa kitsastelu näkyy varmasti suoritustehojen nopeampana laskuna ja heikompana palautumisena, mutta ylensyöntiäkään ei voi suositella ja sitäkin moni tuntuu harrastavan. Mikään erityinen hiilihydraattitankkaus ei ole tarpeen ja voi jopa haitata suoritusta – nopeamman lenkkarin sijaan palkintona on usein närästystä, vatsavaivoja tai ponnetonta oloa. Itse en varmaan juoksisi metriäkään, jos tempaisisin edellisiltana jotkut aivan mahdottomat pastaöverit ja aamulla toisen samanmoisen satsin. Hiilihydraattiähkyn jälkeen kun en ole kykeneväinen mihinkään järkevään toimintaan, vaan ainoastaan koomailuun. Eli riittävästi, mutta kohtuudella – ei övereitä. Sama juttu nesteen kanssa. Liiallinen veden litkiminen ei sekään juoksua edistä, ainoastana häiritsee kehon elektrolyyttitasapainoa. Siis tarkkana!

Oma valmistautumisfilosofiani olikin syödä mahdollisimman samalla tavalla kuin yleensä, määriä hieman lisäämällä. Tämä tarkoitti oikeastaan sitä, että pari päivää ennen maratoni lisäsin hiilihydraattien osuutta ja nipistin hieman rasvan määrästä ja söin tavallista tuhdimman  aamupalan kisa-aamuna sekä pienen välipalan 1,5h ennen kisaa. Ja sain todeta, että tämä toimi hyvin. Ei ongelmia vatsan kanssa, ei närästystä, ei huolta mistään. Uskon, että nopeat ruokavaliomuutokset ja esimerkiksi hiilihydraattien ylenmääräinen lisääminen eivät olisi aiheuttaneet kuin haittaa ja tarpeen tehdä spurtteja reitin varrelle ripoteltuihin käymälöihin. Nyt niitä ei tarvinnut vilkuilla, vaan sain keskittyä puhtaasti juoksuun.

Nestettä join edeltävät päivät tavallista enemmän, kuin myös aamulla ennen juoksua. Kivennäisvettä, laimennettua mehua sekä magnesium-poretabletteja. Hiilihapotettu vesi ei ole itselleni ongelma, joten uskalsin sitä juoda hyvillä mielin. Herkkävatsaisen kannattaa kuitenkin ehkä nauttia vetensä ennen suoritusta ihan sellaisenaan, ilman kuplia.

PERJANTAI / MATKUSTUSPÄIVÄ

Matkustimme Helsinkiin ja söin sitä ennen aamulla kotona tavalliseen tapaan. Iltapäivällä matkustaessa tuli syötyä välipalaa ja ison ruoan söin melko myöhään, vasta lähellä klo 21. Silloin maittoi vielä hyvin kunnioitusta herättävä kipollinen riisiä.

Aamiainen: kauraleipää, juustoa, kurkkua, kananmuna, rahkaa, päärynäsosetta,  marjoja ja pähkinöitä

Lounas: kasvis-perunamunakasta, vihersalaattia ja omena

Välipala: proteiinipatukka

Välipala: kauraleipä, juustoa, valkuainen, kurkkua ja salaattia, luonnonjogurttia ja müsliä, viinirypäleitä

Illallinen: kanaa ja cashew-pähkinöitä, iso kulhollinen basmatiriisiä ja kurkkua

 

LAUANTAI / JUOKSUPÄIVÄ

Söin ison aamiaisen reilut neljä tuntia ennen juoksua ja välipalan 1,5h ennen juoksua. Juoksun jälkeen mutustelin ja hörpin välittömästi kisapaikalla tarjottuja virvokkeita, jonka jälkeen kävimme tapaksilla ja haimme noutosalaatit mukaan bussiin, missä söin salaatin lisäksi välipalaksi hedelmiä. Ruoka ei olisi oikein maistunut juoksun jälkeen, varmaan melko lämpimän ilman takia, joten söin pieniä välipaloja ja sitä mitä mieli teki. Jokin iso lämmin riisiläjä ei olisi maistunut, vaan mieli teki nimenomaan hedelmää, salaattia ja jäätelöä.

klo 7:30

iso lautasellinen kaurapuuroa, 2,5dl marjoja + luonnonjogurttia

1,5 dl maissihiutaleita + laktoositonta maitoa

hedelmäsalaattia

0,5dl kookos-karpalotuorepuuroa

1,5 dl munakokkelia ja kurkkua

kupillinen teetä

klo 10.30

iso banaani

14.20

Elovena välipalajäätelö, Arlan kinuski-rahka (kisajärjestäjiltä)

15:00

iso omena

16:00

tapaksia: perunamunakasta, falafelia, sienikrokettia ja lasi kuohuvaa

18:00

vihersalaatti kananmunalla, couscousilla, fetalla ja hedelmillä, karjalanpiirakkaa, pähkinöitä

19:00

viinirypäleitä

22:00

2 valkuaista, Lohilo-jäätelö

Kaiken kaikkiaan puolikas onnistui mukavasti  ja tyytyväisenä voin todeta, että ruokapuoli ja nesteytys onnistuivat ilman erityiskikkailuja. Join juoksun aikana hieman jokaisella pisteellä, mistä nappasin laimeaa urheilujuomaa ja lantrasin sen veteen. En normaalisti käytä urheilujuomaa, joten en uskaltanut ottaa väkevintä seosta tai energiageelejä. Jo tuollainen laimea seos aiheutt pientä närästystä ja ainakin tahmasi tehokkaasti tassut. Mutta tällä matkalla pelkällä vedelläkin olisi pötkinyt, oloni oli oikein sopivan energinen ja kylläinen koko matkan. Juoksupäivänä kaloreita kului reilut 3000. Juoksun jälkeen en saanut syötyä aivan niin kuin olin suunnitellut, mutta sunnuntaina ruoka jo maistui ja söin runsaammin hiilihydraatteja, suorastaan vatsani pinkeäksi. Maanantaina palasin normaaliin arkeen ja tavallisiin ruokamääriin.

 

Eveliina

Terveys-ja hyvinvointialan moniottelija - fysioterapeutti, valmentaja ja kouluttaja. Ikuinen opiskelija. Vapaa-ajalla intohimoinen liikkuja, lukutoukka, haaveilija, amatööripaakari ja samppanjan ystävä. Blogistani ei löydy täydellisen glamoröösiä fitnesselämää, vaan pikemminkin lattialle tippuneita munia ja maljakkoon kuihtuneita kukkia - elämää. Yhteydenotot eveliinarau(at)gmail.com

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 4
Tykkää jutusta