Miten nopeasti lihas katoaa?

Sairastumisesta, loukkaantumisesta tai jostain muusta syystä johtuvat pitkät treenitauot ovat monen aktiivisen liikkujan kauhistus. Toisille jo neljä päivää ilman liikuntaa on katastrofi ja mieli täyttyy huoliajatuksista. Miten nopeasti kunto nyt laskeekaan ja katoavatko ne vaivalla hankitut lihakset  yhtä nopeasti kuin tuplasuklaa-Lohilo iltapalalla? Pitääkö olla huolissaan? Ei tarvitse. Lihasmassa on onneksi uusiutuva luonnonvara ja sitä paitsi, usein tämä huoli muskeleiden surkastumisesta on täysin turha. Aktiivisilla liikkujilla ja nuorilla kunto säilyy pidemmän aikaa kuin vasta-alkajilla ja huvenneet lihakset sekä treenitehot palautuvat nopeasti lihasmuistin vuoksi. Muutamien päivien, viikon tai jopa kuukaudenkin treenaamattomuus ei ole mikään katastrofi. Ja monelle tekee jopa hyvää, kun keho saa kunnolla palautua. Vasta n. kolmen viikon jälkeen lihasmassassa ja voimassa tapahtuu muutoksia, mutta treeniin palatessa tilanne korjaantuu nopeasti. Mitään suurta vahinkoa ei siis saa aikaiseksi, ellei aivan totaaliseen vuodelepoon tai kipsiin joudu. Jos pystyy muuten säilyttämään aktiivisuuden, ei hätää. Se, että lihakset tuntuvat jo viikon tauon jälkeen löysiltä, ei suinkaan johdu lihaskudoksen katoamisesta vaan yksinkertaisesti siitä, että lihasglukogeeni ja vesi vähenevät, eli lihaksista tulee tämän vuoksi paineettoman oloiset. Kiireisille tiedoksi, että lihasmassan huononemista voi ehkäistä jo yhdellä treenikerralla viikossa.

 

Totaalilevossa, kuten vaikkapa kovan sairauden runtelemana vuoteessa, voi lihasmassa kadota jopa parin prosentin päivävauhtia. Ja nyt puhutaan ihan tehohoitotason totaalilevosta. Myös alaraajat ovat erityisen alttiit lihasmassan katoamiselle, kun verrataan yläraajoihin. Tutkimuksissa jo 5 päivää kestävän alaraajan immobilisaation on nähty aiheuttavan merkittävää lihasmassan vähenemistä. 2013 toteutetussa tutkimuksessa tutkimushenkilöiden alaraajat kipsattiin 5 tai 14 päivän ajaksi. Jo 5 päivän jälkeen etureiden poikkipinta-ala oli pienentynyt n.3,5%. 14 päivän kipsauksen jälkeen jo 8,5%. Ensimmäisen ryhmän lihasvoima pienentyi tuona aikana 9% kun vähenemä oli 14 päivän kipsauksen jälkeen jopa -25% lähtötiltanteesta. Erityisesti nopeissa, II-tyypin lihassoluissa oli havaittavissa surkastumista. Kääk!

Leikkausalueen tai vammakohdan immobilisointi on joissain tapauksissa tarpeen paranemisen vuoksi. Kuitenkin nopea mobilisaatio tulee nykyään kyseeseen monien isompienkin toimenpiteiden jälkeen. Enää ei tekonivelleikkauksen jälkeen jäädä makoilemaan, vaan noustaan mahdollisimman pian ylös ja kävelemään. Myös esimerkiksi olkapään sijoiltaanmenon jälkeinen kantosidehoito-ohjeistus on monissa sairaaloissa lyhennetty kolmesta viikosta yhteen viikkoon. Myös tähän itselleni tehtyyn operaatioon liittyvä ohjeistus on muuttunut, eikä enää suosita jalan lukitsemista saranaortoosilla vaan nimenomaan kehotetaan liikkeelle mahdollisimman pian, että kudosten aineenvaihdunta elpyy ja lihasten surkastuminen voidaan minimoida. Kun polvilumpiojänteeni aiemmin operoitiin, sain saranaortoosin koko kesäksi. Hupi alkoi 30 asteen kulmasta ja koukistuskulmaa lisättiin pikkuhiljaa viikkojen kuluessa. Sitä rotjaketta ei ole ikävä!

 

Eipä sikäli, että olisin koskaan ollut mikään lihasmassamonsteri, mutta ehkä vielä sitä suuremmalla syyllä, on melkoisen masentavaa kuinka nopeasti lihasmassa kintu(i)sta toden totta hupenee. Omassa jalassa sen näkee hyvinkin konkreettisesti, sillä vasta noin viikon päästä leikkauksesta oli oikean etureiden poikkipinta-ala  roimasti kutistunut, muutama päivä sitten mitattuna eroa oli jo 2cm. Sisäreiteen on muodostunut jo melko selkeä surkastuma. Kiintoisan näköinen fysiikka, kun polveni on tällä hetkellä ympärysmitaltaan suurempi, kuin reiden alaosa. Vaikka minulla on ollut lupa jalkaa liikuttaa kivun sallimissa rajoissa, on tottakai fakta, että paranemisen ensimmäinen viikko, tulehdusvaihe, menee vain kivunhoitoon, turvotuksen lievitykseen ja kevyeen pumppailuun. Enkä aluksi yksinkertaisesti kivun ja turvotuksen takia saanut mitenkään aktivoitua etureittä. Hankalaa se on vieläkin, joissain asennoissa ei edelleenkään onnistu. Joten tokihan moinen tilanne haukkaa nopeasti lihasmassaa. Erinomainen muistutus siitä, miten tärkeää lihaskunnosta huolehtiminen on! Toki olen tehnyt harjoitteita päivittäin paljon, olen tehnyt kepeillä kävelylenkkejä, venytellyt ja käynyt muutaman kerran kuntosalilla tekemässä yläkroppatreeniä. Takareisi ja pohje vain ovat kovin monessa liikkeessä mukana avustamassa ja ne kuormittuvat yllättävän paljon treenin aikana. Yöt ovatkin edelleen melkoisen mahdottomia ja särkylääkettä kuluu vielä roimasti. On kuitenkin edettävä päivä kerrallaan ja iloittava pienistäkin edistysaskeleista, kuten muutaman asteen lisäyksessä tuossa liikkuvuudessa. Ja nyt kun tulehtunutkin haava on parantunut, kiitos antibioottien, tikit voidaan ottaa suunnitellusti pois torstaina.

Ei tämän hetkinen tilanne…

Miten lihasmassan katoamista voi vähentää, paitsi pysymällä aktiivisena? Tietenkin ruokavaliolla. Varsinkin sairaan tai kuntoutujan erityisen tärkeää pitää ruokavalio kunnossa. Ihan jo paranemiseenkin vaaditaan energiaa, mutta toki myös lihasmassan säilyvyyden kannalta on olennaista, että ruokavaliosta löytyy kaikki tarvittava. Silloin ei todellakaan kannata tiputtaa ruokavalion proteiineja minimiin ja siirtyä jäätelölinjalle.

Tavoite päästä takaisin tähän symmetriaan

Itselläni ainakin syöminen on ollut välillä hieman työn takana. Päivissä ei ole näin sairauslomalla samanlaista rutiinia ja varsinkin alkuun vahvat kipulääkkeet, antibiootit ja huonosti nukutut yöt muuttivat ruokahalua. Lähinnä maistuisivat marjat, hedelmät ja kyllä, se jäätelö. Jonka olenkin maininnut jo sen kolme kertaa. Eikä nälkäkään samalla tavalla tule, kun aktiivisuutta on vain murto-osan murto-osa normaaliin arkeeen verrattuna. Mutta hei, vaikka instagram onkin täynnä kakkukuvia ja puhun jäätelöstä, olen kuitenkin syönyt hyvin järkevästi ja itseasiassa hyvin vähän sitä kakkua tai jäätelöä. Mutta amatööripaakarointi on hyvää huvittelua ja tuo mukavasti aktiivisuutta päivään. Ei pääse ainakaan se yläkroppa surkastumaan, kun vaivaa pullataikinaa. Ja hienomotoriikka pysyy ennallaan, kun koristelee kakkuja.

Lähteet:
http://dx.doi.org/10.1111/apha.12190
Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T. ym. 2013. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.70.4.1882
Eveliina

Terveys-ja hyvinvointialan moniottelija - fysioterapeutti, valmentaja ja kouluttaja. Ikuinen opiskelija. Vapaa-ajalla intohimoinen liikkuja, lukutoukka, haaveilija, amatööripaakari ja samppanjan ystävä. Blogistani ei löydy täydellisen glamoröösiä fitnesselämää, vaan pikemminkin lattialle tippuneita munia ja maljakkoon kuihtuneita kukkia - elämää. Yhteydenotot eveliinarau(at)gmail.com

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 8
Tykkää jutusta