Treenaa täydellinen keskivartalo

Ah, niin kliseinen treeniblogiotsikko, etten voinut vastustaa kiusausta!

Erityisesti näin kesällä moni halajaa itselleen timmin keskivartalon. Usein tämä kansikuvavatsan metsästys aloitetaan jo keväällä, jolloin osallistutaan mm. erilaisiin lankutushaasteisiin ja jäpitetään minuuttitolkulla lattiatasossa tai tehdään satoja vatsarutistuksia. Toiset hengittelevät lattiamakuulla syviä lihaksia aktivoiden, luettuaan, että syvien vatsalihasten treeni on takuuvarma vatsan litistäjä. Mutta kuinka moni todella tavoittelee vahvaa – ja erityisesti toiminnallista keskivartaloa? Ainakaan harjoitteiden perusteella, ei kovinkaan moni. Usein teemme liikkeitä, joita olemme tottuneet tekemään. Lankkuja on kauan kehuttu melko syyttä vatsalihasliikkeiden kuninkaana ja vatsarutistukset ovat piirtyneet mieliimme jo ala-asteen kuntotesteistä. Välillä olisi kuitenkin syytä pysähtyä miettimään, miksi teemme liikkeitä, joita teemme ja olisiko tarjolla jotain tehokkaampaa? Kiitos blogien, youtube-kanavien ja ylipäätään kuntoilutrendin myötä, mielikuvituksellisempiin ja toimivampiin liikkeisiin törmää nykyään useammin. Omasta näkövinkkelistä toimivuus kiilaa 6-0 ulkonäön ohi, vaikka tottakai on mukavaa, että vatsa on sellainen mistä pitää.

Kun puhutaan keskivartalosta, sillä hieman suppeasti usein tarkoitetaan vain vatsaa. Kyse on kuitenkin laajemmasta kokonaisuudesta. Keskivartalo käsittää kaikki kudokset: lihakset ja lihaskalvot, jotka ympäröivät vatsaonteloamme edestä, takaa ja sivuilta. Keskivartalon lihakset voidaan jakaa niiden toimintaroolien mukaan pinnallisiin ja syviin lihaksiin. Olennaisesti keskivartaloon voidaan liittää vatsalihaksista pinnallisin: suora vatsalihas, sekä sen alla kulkevat ulommat vinot vatsalihakset, jotka yhdistyvät syvempiin vinoihin vatsalihaksiin. Näiden lisäksi olennainen osa keskivartaloa on vatsalihaksista syvin, poikittainen vatsalihas sekä syvät selän lihakset, lantionpohjalihakset ja pallea (sekä lonkankoukistajista mm. iso lannelihas – kyllä, lonkankoukistaja) Ja toki liuta muita lihaksia, jotka osallistuva vartalon ja sen asennon kontrollointiin. Keskivartalo voidaan nähdä ikään kuin talona, jossa on lattia, seinät ja katto. Ja niiden tulisi kaikkien olla tukevat. Nämä lihakset ovat toisiinsa yhteydessä sidekudosrakenteiden välityksellä: vatsalihakset yhdistyvät toisiinsa mm. vatsan keskellä olevan valkoisen jännesaumarakenteen avulla sekä liittyvät nivelsiteen välityksellä lantionpohjaan. Lihakset yhdistyvät myös lanneselän ja rintakehän lihaskalvorakenteisiin. Kun lihakset aktivoituvat, jännittyvät myös nämä kalvorakenteet, ja saamme keskivartalon ”korsetin” pitäväksi.

Kuitenkin kun mietitään keskivartalon toimintaa, on se huomattavasti moninaisempaa kuin treenimme antavat ymmärtää. Keskivartaloa treenataan usein erillään muusta treenistä, sadoilla rutistuksilla ja monen minuutin lankuttamisella, vaikka oikeastaan missään lajissa tai arkiaskareessa emme joudu jännittämään keskivartaloa staattisesti useiden minuuttien ajan. Vatsarutistuksissa puolestaan keskitymme lähinnä lihasten supistamiseen, mikä on tylsä juttu keskivartalon kannalta, koska sen tärkeänä tehtävänä on monissa liikkeissä toimia nimenomaan liikkeen jarruttajana. Mitä täysin eristävään lihastyöhön tulee: teemme arjessa tai liikkuessa todella vähän sellaisia liikkeitä, joissa keskivartalon lihakset työskentelisivät yksin, ilman raajojen liikkeitä.

No entä sitten syvät lihakset! Niiden aktivoimisesta on paljon puhetta ja varmasti jo jokainen tietää, että on tärkeää, että keskivartalon syvien lihasten tuki on kohdallaan. Mutta yhtä lailla niiden harjoittamisessa unohtuu herkästi toiminnallisuus. Aluksi voi olla toki perusteltua harjoittaa syviä lihaksia eristetysti, lähtien liikkeelle helpoista alkuasennoista: selinmakuulla, vatsamakuulla, istuen, kontaten.. mutta pelkällä aktivoimisella ja hengittelyllä ei pitkälle pötkitä. Syvien lihasten aktivaation pitäisi toimia saumattomasti yhdessä pinnallisten lihasten kanssa, minkä vuoksi on tärkeää, että harjoitteisiin yhdistetään esimerkiksi raajojen liikkeitä.

Keskivartaloa treenatessa olisikin hyvä muistaa keskivartalon monipuolinen työnkuva ja toiminnallisuus. Keskivartaloa voi ja kannattaa treenata yhdessä muiden lihasten kanssa, ei niinkään eristävästi. Keskivartalo treenautuu monissa lajeissa jo lajisuorituksen aikana, minkä lisäksi voidaan treeneihin lisätä muutama spesifimpi keskivartaloharjoitus esimerkiksi tärkeille vinoille vatsalihaksille. Lankkupitoja ja vatsarutistuksia voi toki myös tehdä, mutta jos kehitystä ja vahvaa keskivartaloa janoat, olisi liikkeitä syytä varioida haastavammiksi, jolloin satojen toistojen ja 5min pitojen tekeminen on mahdotonta. Lankussa voit esimerkiksi ottaa mukaan jalan ja käden liikkeitä ja vatsarutistukset tehdä tangosta/puolapuista roikkuen, jolloin saadaan paremmin mukaan suoran vatsalihaksen heikommin aktivoituva alaosa ja joudutaan keskittymään myös lapatukeen. Huippuja liikkeitä ovat myös erilaiset kuminauha- ja kuntopalloharjoitteet, joissa voima tuotetaan räjähtävästi. Ei siis huolta, liikkeiden ei tarvitse olla mitään kovin eksoottisia. Vaikka täytyy myöntää, että välillä on ihan hauska herättää treenikumppanissa myötähäpeää ja kekkuloida polviseisonnassa jumppapallolla flexibareja eri suuntiin vetkuttaen.

Eveliina

Terveys-ja hyvinvointialan moniottelija - fysioterapeutti, valmentaja ja kouluttaja. Ikuinen opiskelija. Vapaa-ajalla intohimoinen liikkuja, lukutoukka, haaveilija, amatööripaakari ja samppanjan ystävä. Blogistani ei löydy täydellisen glamoröösiä fitnesselämää, vaan pikemminkin lattialle tippuneita munia ja maljakkoon kuihtuneita kukkia - elämää. Yhteydenotot eveliinarau(at)gmail.com

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 6
Tykkää jutusta